Nếu bạn đi làm giờ hành chính và chỉ dành được ba buổi mỗi tuần, hãy tập toàn thân mỗi buổi khoảng 45 phút, với hai đến ba bài lớn và một hai bài phụ. Hướng dẫn của ACSM và NHS đều nói tới việc tập sức mạnh các nhóm cơ lớn từ hai ngày trở lên mỗi tuần, nên ba buổi là đủ để tiến bộ. Giáo án dưới đây tập trung vào điều mà nhiều giáo án khác bỏ qua: những tuần bận, những buổi lỡ, và lúc phòng tập đông đúc.
Vì sao toàn thân hợp với lịch bận
Với lịch chia nhóm cơ, lỡ một buổi có thể khiến một nhóm cơ không được tập cả tuần. Với lịch toàn thân, mỗi nhóm cơ được tập nhiều lần, nên bỏ một buổi vẫn không đổ vỡ kế hoạch. Một tổng hợp nghiên cứu đăng trên Sports Medicine cũng cho thấy tập mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần có lợi cho tăng cơ hơn một lần, khi tổng khối lượng tập tương đương.
Giáo án 3 buổi, mỗi buổi 45 phút
Mỗi buổi gồm một bài chân hoặc hông, một bài đẩy và một bài kéo, sau đó là phần phụ. Với mỗi bài, ghi lại mức tạ để biết lúc nào nên tăng.
| Buổi | Bài | Hiệp x lần |
|---|---|---|
| Buổi 1 | Squat hoặc goblet squat | 3 x 8–10 |
| Buổi 1 | Đẩy ngực | 3 x 8–12 |
| Buổi 1 | Kéo cáp ngồi | 3 x 10–12 |
| Buổi 1 | Plank | 2 x 30 giây |
| Buổi 2 | Deadlift hoặc Romanian deadlift | 3 x 5–8 |
| Buổi 2 | Đẩy vai tạ đơn | 3 x 8–12 |
| Buổi 2 | Chèo cáp hoặc chèo tạ đơn | 3 x 10–12 |
| Buổi 2 | Cuốn tay | 2 x 12 |
| Buổi 3 | Leg press hoặc chùng chân | 3 x 10–12 |
| Buổi 3 | Đẩy ngực tạ đơn dốc nhẹ | 3 x 10–12 |
| Buổi 3 | Hít xà có hỗ trợ hoặc kéo cáp | 3 x 8–10 |
| Buổi 3 | Nâng tạ sang bên | 2 x 12–15 |
Các con số là gợi ý khởi đầu, không phải quy định. Chọn mức tạ để khi kết thúc mỗi hiệp bạn còn làm được thêm một đến hai lần. Tăng tạ theo cách trong bài tăng tải dần.
Một buổi 45 phút trông như thế nào
- Khoảng 5–8 phút: khởi động chung, rồi các hiệp làm nóng cho bài đầu tiên.
- Khoảng 15 phút: bài chân hoặc hông, nghỉ đủ giữa các hiệp.
- Khoảng 15 phút: xếp cặp bài đẩy và kéo: làm hiệp đẩy, nghỉ ngắn, làm hiệp kéo, nghỉ ngắn. Xếp cặp vừa tiết kiệm thời gian vừa không làm hai nhóm cơ chính mệt lẫn nhau.
- Khoảng 5 phút: bài phụ, nếu còn thời gian.
Để giữ được thời gian, đừng cầm điện thoại đọc tin giữa các hiệp, và hãy đặt đồng hồ cho khoảng nghỉ. Với bài lớn, nghỉ đủ để thở bình thường trở lại, thường từ hai phút trở lên, sẽ giúp bạn làm được hiệp sau tốt hơn.
Chọn lịch theo công việc
| Kiểu công việc | Gợi ý ba buổi |
|---|---|
| Giờ hành chính | Thứ 2, 4, 6 sau giờ làm hoặc trước giờ làm |
| Hay tăng ca đầu tuần | Thứ 4, thứ 6, chủ nhật |
| Làm cả thứ 7 | Thứ 3, thứ 5, chủ nhật |
| Ca kíp đổi theo tuần | Chọn ba ngày sau ca ngày, cách nhau ít nhất một ngày khi có thể |
Nguyên tắc cốt lõi là không tập nặng cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Tập hai ngày liền đôi khi vẫn được nếu buổi sau nhẹ hơn, đặc biệt khi tuần đó quá bận. Bữa ăn quanh giờ tập có thể sắp theo lịch ăn mẫu theo giờ tập.
Khi lỡ buổi: làm gì tiếp theo
- Lỡ một buổi: tập buổi đó vào lần tới, không dồn hai buổi vào một. Giáo án cứ xoay vòng 1, 2, 3 theo thứ tự.
- Chỉ tập được hai buổi tuần này: vẫn ổn. NHS nói tới mức ít nhất hai ngày tập sức mạnh mỗi tuần, nên đây là một tuần duy trì hợp lý.
- Nghỉ hơn một tuần: quay lại với mức tạ thấp hơn một chút để cơ và khớp bắt nhịp, rồi leo lại dần.
- Nghỉ dài vì ốm: trở lại nhẹ nhàng, tăng tải chậm. Nếu ốm nặng hoặc có vấn đề tim mạch, hỏi bác sĩ trước khi tập lại.
Khi chỉ còn 30 phút
Thay vì bỏ buổi, hãy giữ phần quan trọng nhất: khởi động ngắn, bài chân hoặc hông, rồi một cặp đẩy và kéo, mỗi bài 2 hiệp. Bỏ các bài phụ. Một buổi ngắn vẫn giữ được thói quen, mà thói quen thường là yếu tố quyết định sau nhiều tháng, như bài cân bằng tập gym và cuộc sống đã phân tích.
Phòng tập đông vào giờ tan tầm: đổi bài thế nào
Giờ tan làm, khung squat và ghế đẩy thường có người. Đừng đứng chờ quá lâu. Dưới đây là các bài đổi tương đương:
| Bài dự kiến | Đổi sang |
|---|---|
| Squat đòn | Goblet squat, leg press, chùng chân tạ đơn |
| Deadlift đòn | Romanian deadlift tạ đơn, gập hông với kettlebell |
| Đẩy ngực đòn | Đẩy ngực tạ đơn trên ghế bất kỳ, máy đẩy ngực, hít đất |
| Kéo cáp | Chèo tạ đơn một tay, kéo ngửa người |
Đổi bài trong một buổi không làm hỏng giáo án. Chỉ cần ghi vào sổ để lần sau so sánh đúng bài.
Cardio và những ngày không tập
WHO khuyến nghị người trưởng thành có thêm hoạt động aerobic mỗi tuần, nên bốn ngày còn lại không nhất thiết phải ngồi yên. Đi bộ, đạp xe nhẹ, chơi thể thao đều phù hợp. Điều quan trọng là vẫn dành đủ thời gian ngủ, vì NHLBI khuyến nghị người trưởng thành ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nếu đang giảm mỡ, kết hợp với thực đơn thâm hụt vừa phải; nếu đang tăng cơ, xem bài ăn cơm khi tăng cơ.
Nguồn tham khảo
- ACSM: Progression models in resistance training (tiếng Anh): tần suất cho người mới.
- ACSM: Quantity and quality of exercise (tiếng Anh): tập sức mạnh 2 đến 3 ngày mỗi tuần.
- Schoenfeld và cộng sự, Sports Medicine 2016: tần suất tập và tăng cơ (tiếng Anh): tập mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần.
- NHS: Physical activity guidelines for adults (tiếng Anh): tối thiểu hai ngày tập sức mạnh.
- WHO: Physical activity (tiếng Anh): hoạt động aerobic mỗi tuần.
- NHLBI: How much sleep is enough? (tiếng Anh): thời lượng ngủ.
Câu hỏi thường gặp
Tập 3 buổi mỗi tuần có lên cơ không?
Có, nếu buổi tập đủ nặng, tải tăng dần theo thời gian, ăn đủ đạm và ngủ đủ. Với phần lớn người đi làm, ba buổi đều đặn cho kết quả tốt hơn lịch nhiều buổi nhưng hay bỏ.
Nên tập sáng sớm hay sau giờ làm?
Giờ tốt nhất là giờ bạn giữ được đều. Sáng sớm ít đông và ít bị công việc chen ngang, chiều tối thì cơ thể thường đã khởi động sẵn. Tập quá muộn có thể khó ngủ với một số người.
Mới tập có cần huấn luyện viên không?
Không bắt buộc, nhưng vài buổi với người có chuyên môn để kiểm tra kỹ thuật squat, deadlift và đẩy ngực có thể rất đáng. Ngoài ra, quay video để tự đối chiếu cũng hữu ích.
Bao lâu nên đổi giáo án?
Khi còn tăng được tải, chưa cần đổi. Nhiều người giữ một giáo án vài tháng. Đổi quá sớm làm mất mốc so sánh tiến bộ.
Lưu ý sức khỏe: Bài viết mang tính tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn mang thai, đang cho con bú, có bệnh nền hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi chế độ ăn, tập.
Ban biên tập Xuân Đoàn. Nhóm biên tập viết về tập luyện và dinh dưỡng, dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế, dinh dưỡng và tài liệu khoa học công khai. Cách chúng tôi viết
