Tăng tải dần: khi nào nên tăng tạ và tăng bao nhiêu là vừa

Tăng tải dần nghĩa là làm cho buổi tập khó hơn một chút theo thời gian, để cơ thể có lý do thích nghi. Câu trả lời ngắn cho câu hỏi khi nào tăng tạ: khi bạn đã làm vượt số lần mục tiêu một đến hai lần ở mức tạ hiện tại mà kỹ thuật không đổi. Hướng dẫn của ACSM gợi ý tăng khoảng 2 đến 10% ở thời điểm đó. Phần dưới đây giải thích cách biến con số ấy thành quyết định cụ thể trong phòng tập.

Không chỉ có một cách làm buổi tập khó hơn

Thêm tạ là cách dễ thấy nhất, nhưng không phải cách duy nhất. Bạn có thể:

• Tăng số lần ở cùng mức tạ.
• Thêm một hiệp.
• Tăng biên độ, ví dụ squat sâu hơn mà vẫn đúng kỹ thuật.
• Hạ tạ chậm và có kiểm soát hơn.
• Rút ngắn thời gian nghỉ, cách này hợp hơn với bài phụ.

Với người mới, hai cách hiệu quả và dễ theo dõi nhất là tăng số lần và tăng tạ. Đừng đổi nhiều yếu tố cùng lúc, vì lúc đó bạn sẽ không biết điều gì thật sự giúp mình tiến bộ.

Cách "hai nấc": tăng lần trước, tăng tạ sau

Đây là cách đơn giản nhất cho người mới và cũng ít gây thất vọng nhất. Chọn một khoảng số lần, ví dụ 8 đến 12, và làm theo các bước:

1. Chọn mức tạ làm được 8 lần gọn ở mọi hiệp.
2. Mỗi buổi cố thêm một vài lần, không bắt buộc đều ở mọi hiệp.
3. Khi mọi hiệp đều chạm 12 lần với kỹ thuật tốt, buổi sau tăng tạ một nấc nhỏ.
4. Số lần sẽ tụt về quanh 8, rồi lặp lại từ bước 2.

Ví dụ với 3 hiệp đẩy ngực ở 40 kg:

Đây chỉ là ví dụ minh họa cho cách đọc số liệu. Mức tạ và tốc độ tiến bộ của bạn sẽ khác.

Tăng bao nhiêu là vừa

Mức 2 đến 10% là khoảng rộng, vì bài chân và lưng lớn thường tăng được nhiều hơn bài vai và tay. Một quy tắc thực tế dễ áp dụng:

• Squat, deadlift: thường dùng bước tăng lớn hơn, ví dụ 2,5 đến 5 kg tổng.
• Đẩy ngực, chèo, kéo cáp: khoảng 2,5 kg tổng hoặc nấc máy gần nhất.
• Đẩy vai, các bài tay: dùng nấc nhỏ nhất có thể, và ưu tiên tăng số lần trước.

Khi còn phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức nhỏ hơn. Tăng ít mà đều vẫn đưa bạn đi xa hơn tăng nhiều rồi phải lùi.

Bốn câu hỏi trước khi thêm tạ

1. Mọi hiệp có đủ số lần mục tiêu không?
2. Kỹ thuật ở lần cuối có giống lần đầu không? Nếu video cho thấy lưng cong hoặc gối chụm, chưa tăng.
3. Có đau ở khớp, không phải mỏi cơ, không? Nếu có, chưa tăng.
4. Giấc ngủ và ăn uống tuần này có ổn không? Tuần kém ngủ thì giữ nguyên mức tạ cũng đã là tốt.

Sổ tập: công cụ đơn giản nhất nhưng hay bị bỏ qua

Bạn không cần ứng dụng đắt tiền. Một trang ghi chú trên điện thoại với ngày, tên bài, mức tạ, số lần từng hiệp là đủ. Có thể thêm một chữ để nhớ: "dễ", "vừa", "khó". Nhìn sổ tập cũng giúp bạn thấy tiến bộ thật trong những tuần gương không thay đổi, nên đó cũng là một cách giữ động lực rất hiệu quả.

Khi phòng tập không có nấc tạ vừa sức

Với bài đẩy vai hay cuốn tay, chênh lệch giữa hai quả tạ đơn liền kề có thể rất lớn so với sức của bạn. Khi đó bạn có thể:

• Ở lại mức cũ lâu hơn, tăng số lần lên đến 15 hoặc hơn, rồi mới nhảy nấc.
• Tăng nấc lớn ở hiệp đầu, các hiệp sau vẫn dùng mức cũ.
• Tự mang theo tạ miếng nhỏ dạng nam châm hoặc đĩa nhỏ nếu phòng cho phép.

Bị chững lại: đừng vội đổi cả giáo án

Chững một vài buổi là bình thường. Nhưng nếu một bài không nhúc nhích trong nhiều buổi liên tiếp, hãy kiểm tra theo thứ tự này:

1. Ngủ và ăn: người đang ăn thâm hụt thường khó tăng sức. Khi đang giảm mỡ, giữ được mức tạ cũ đã là kết quả tốt. Nếu muốn tăng cơ, xem cách tăng khẩu phần từ từ.
2. Hồi phục: xem bạn có đang mắc các lỗi trong bài bỏ quên nghỉ ngơi không.
3. Giảm tải: giảm mức tạ khoảng 10% trong một tuần, rồi leo lại từ từ. Nhiều người vượt qua mức cũ ngay sau đó.
4. Đổi khoảng số lần: từ 8 đến 12 sang 6 đến 8, hoặc ngược lại.
5. Đổi biến thể: sau khi đã làm cả các bước trên, ví dụ đổi đòn sang tạ đơn.

Tốc độ tiến bộ không phải là đường thẳng

Người mới hoàn toàn thường tăng tạ khá đều trong những tháng đầu, vì hệ thần kinh đang học cách dùng cơ hiệu quả hơn. Sau đó, nhịp tăng chậm lại, từ mỗi buổi sang mỗi tuần, rồi mỗi tháng. Đó không phải dấu hiệu bạn làm sai. Điều đáng lo là tăng tạ bằng cách đánh đổi kỹ thuật: biên độ ngắn đi, người lắc nhiều hơn. Đó không phải tăng tải thật, và là con đường ngắn nhất đến chấn thương do tập.

Để áp dụng ngay, hãy dùng cách hai nấc cho những bài chính như squat, deadlift trong lịch 3 buổi mỗi tuần.

Nguồn tham khảo

• ACSM: Progression models in resistance training (tiếng Anh): mức tăng 2 đến 10% khi vượt số lần mục tiêu.
• NHS: Strength exercises (tiếng Anh): tăng dần số lần theo thời gian.
• ISSN: Position stand về chế độ ăn và thành phần cơ thể (tiếng Anh): tăng sức khi đang thâm hụt hoặc dư năng lượng.