Chế độ ăn kiêng khoa học: 6 bước xây dựng thực đơn giảm cân

Một chế độ ăn kiêng khoa học là chế độ tạo ra mức thâm hụt năng lượng vừa phải, vẫn đủ đạm và vi chất, và đủ linh hoạt để bạn duy trì nhiều tháng. Nó không cấm đoán cực đoan, không dựa vào một loại thực phẩm thần kỳ, và luôn được điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế. Bài này hướng dẫn bạn tự xây dựng một thực đơn giảm cân theo sáu bước rõ ràng.

Bước 1: Ước tính nhu cầu năng lượng hằng ngày

Năng lượng cơ thể dùng mỗi ngày gồm ba phần chính: năng lượng cho trao đổi chất cơ bản khi nghỉ, năng lượng cho tiêu hóa thức ăn và năng lượng cho mọi hoạt động thể chất. Tổng này thường được gọi là TDEE.

Một cách ước tính phổ biến là dùng phương trình Mifflin-St Jeor để tính năng lượng nghỉ (BMR), rồi nhân với hệ số vận động:

• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Sau đó nhân BMR với hệ số từ khoảng 1,2 (ít vận động) đến khoảng 1,7 trở lên (vận động rất nhiều). Kết quả chỉ là ước lượng ban đầu. Nhu cầu thực tế của bạn có thể chênh lệch, và bạn sẽ hiệu chỉnh ở bước 6.

Bước 2: Đặt mức thâm hụt vừa phải

Để giảm mỡ, bạn cần ăn thấp hơn TDEE. Mức thâm hụt quá lớn có thể khiến bạn đói, mệt, mất cơ và dễ bỏ cuộc. Mức quá nhỏ thì tiến độ khó nhận thấy. Nhiều người bắt đầu với mức giảm khoảng vài trăm kcal mỗi ngày so với TDEE, rồi điều chỉnh tùy cảm nhận và kết quả.

Một quy tắc thận trọng là đặt mục tiêu giảm cân chậm và đều. Giảm chậm giúp giữ cơ tốt hơn và hình thành thói quen ăn uống bền vững hơn so với những đợt giảm cấp tốc.

Bước 3: Chia năng lượng thành các nhóm chất

Khi đã có mức năng lượng mục tiêu, hãy chia thành đạm, chất béo và tinh bột theo thứ tự ưu tiên:

1. Đạm: đặt trước vì giúp no lâu và giữ cơ. Người tập tạ thường cần nhiều hơn người ít vận động.
2. Chất béo: giữ ở mức vừa phải, không cắt quá thấp vì chất béo cần cho hấp thu vitamin và nhiều chức năng sinh lý.
3. Tinh bột: phần năng lượng còn lại, ưu tiên nguồn giàu chất xơ và đặt quanh buổi tập.

Nhớ rằng đạm và tinh bột cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, chất béo khoảng 9 kcal mỗi gam. Bạn không cần tính chính xác đến từng gam, nhưng hiểu tỷ lệ này giúp bạn biết vì sao cắt dầu mỡ thường hiệu quả hơn cắt cơm.

Bước 4: Chọn thực phẩm bạn thực sự sẽ ăn

Thực đơn hay đến đâu cũng thất bại nếu bạn không thích món ăn. Hãy liệt kê những món bạn vốn thích, sau đó điều chỉnh cách chế biến cho nhẹ hơn:

Không cần loại bỏ cơm. Nếu bạn còn băn khoăn, bài ăn cơm khi đang giảm mỡ giải thích cách giữ cơm trong giai đoạn thâm hụt.

Bước 5: Sắp xếp thành thực đơn theo ngày

Số bữa mỗi ngày là lựa chọn cá nhân. Ba bữa chính hay ba bữa chính kèm một hai bữa phụ đều được, miễn là tổng năng lượng và đạm đạt mục tiêu. Dưới đây là khung một ngày mẫu cho người làm văn phòng, tập buổi chiều:

• Sáng: yến mạch nấu với sữa không đường, một quả trứng luộc, một quả chuối nhỏ.
• Trưa: cơm vừa phải, cá hấp gừng, rau luộc, canh bí.
• Phụ chiều trước tập: sữa chua không đường hoặc một quả táo.
• Tối sau tập: ít cơm hoặc khoai lang, ức gà áp chảo, salad rau trộn dầu ô liu.

Hãy lên thực đơn cho ba bốn ngày khác nhau rồi luân phiên. Việc này giảm thời gian suy nghĩ mỗi ngày mà vẫn đủ đa dạng. Với gợi ý thực đơn có cơm chi tiết hơn, xem bài thực đơn dinh dưỡng gym giảm cân.

Chuẩn bị trước để không phá kế hoạch

Nhiều người phá kế hoạch không vì thiếu ý chí mà vì đói lúc không có đồ ăn phù hợp. Nấu sẵn đạm và tinh bột cho hai ba ngày, rửa sẵn rau, mang hộp cơm đi làm là những việc nhỏ giúp ích rất nhiều.

Bước 6: Theo dõi và điều chỉnh

Đây là bước biến một kế hoạch trên giấy thành một chế độ ăn khoa học thực sự. Hãy theo dõi:

• Cân nặng buổi sáng vài lần mỗi tuần, tính trung bình tuần.
• Vòng eo hai tuần một lần.
• Cảm giác đói, năng lượng, giấc ngủ, sức tập.

Sau hai đến ba tuần, so sánh với mục tiêu:

• Cân giảm đều, cảm thấy ổn: giữ nguyên.
• Cân không đổi: kiểm tra lại khẩu phần thực tế, sau đó giảm nhẹ năng lượng.
• Cân giảm quá nhanh, mệt mỏi, tập kém: tăng nhẹ năng lượng, thường là tinh bột.

Điều chỉnh từng bước nhỏ và chờ đủ thời gian để thấy tác động trước khi thay đổi tiếp.

Những dấu hiệu cho thấy chế độ ăn chưa khoa học

Hãy cảnh giác nếu một chế độ ăn có các đặc điểm sau:

• Hứa hẹn giảm rất nhiều cân trong thời gian ngắn.
• Loại bỏ hoàn toàn nhiều nhóm thực phẩm mà không có lý do y khoa.
• Dựa vào một sản phẩm, loại trà hay viên uống để giảm cân.
• Khiến bạn thường xuyên chóng mặt, mệt lả, rối loạn kinh nguyệt hoặc ám ảnh với đồ ăn.

Những lỗi phổ biến khi chọn chế độ giảm cân được phân tích kỹ hơn trong bài sai lầm trong ăn uống giảm cân.

Ai nên có sự hướng dẫn chuyên môn

Người có bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh thận, rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ vị thành niên nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn trước khi ăn kiêng. Với người khỏe mạnh, sáu bước trên là khung đủ để bắt đầu một cách an toàn và có cơ sở.