Dùng thuốc giảm cân GLP-1: ăn và tập sao để không mất cơ

Khi đang dùng thuốc nhóm GLP-1 theo chỉ định của bác sĩ, cách chính để hạn chế mất cơ là tập kháng lực ít nhất hai buổi mỗi tuần, ăn đủ đạm dù không thấy đói, và không để cân nặng tụt quá nhanh. Thuốc làm giảm cảm giác thèm ăn rất mạnh, nên nhiều người vô tình ăn quá ít đạm, cơ thể lấy cả khối cơ làm năng lượng. Bài này dành cho người đã được kê đơn, không bàn chuyện có nên dùng thuốc hay chọn loại nào, vì đó là quyết định của bạn với bác sĩ điều trị.

WHO nói gì về thuốc GLP-1 và lối sống

Ngày 1/12/2025, Tổ chức Y tế Thế giới ban hành hướng dẫn toàn cầu đầu tiên về dùng thuốc GLP-1 điều trị béo phì ở người lớn, đề cập ba hoạt chất liraglutide, semaglutide và tirzepatide. WHO đưa ra khuyến nghị có điều kiện cho việc dùng lâu dài ở người trưởng thành, trừ phụ nữ mang thai, vì dữ liệu về hiệu quả và an toàn dài hạn, cách duy trì và ngừng thuốc còn hạn chế.

Điểm quan trọng với người tập: WHO đề xuất kèm theo các can thiệp hành vi chuyên sâu, tức chương trình có cấu trúc về ăn uống lành mạnh và vận động. Tổ chức này nói thẳng thuốc đơn thuần không giải quyết được vấn đề. Theo cùng thông cáo, béo phì ảnh hưởng hơn 1 tỷ người trên thế giới và liên quan tới 3,7 triệu ca tử vong năm 2024.

Vì sao người dùng thuốc dễ mất cơ

Bất kỳ cách giảm cân nào cũng làm mất một phần khối nạc, gồm cơ, nước và mô khác, chứ không chỉ mỡ. Với thuốc GLP-1, vấn đề nằm ở tốc độ và lượng ăn: nhiều người chỉ ăn được nửa bát cơm, bỏ bữa vì buồn nôn, lại thôi tập vì mệt. Ăn ít đạm, không có tín hiệu tập luyện, cơ thể không có lý do để giữ cơ.

Mất cơ ảnh hưởng nhiều hơn chuyện ngoại hình. Khối cơ thấp đi làm sức bền giảm, leo cầu thang mệt hơn, và với người lớn tuổi còn tăng nguy cơ té ngã. Mất cơ cũng làm tiêu hao năng lượng lúc nghỉ thấp xuống, khiến việc giữ cân sau khi ngừng thuốc khó hơn.

Tập kháng lực: lịch tối thiểu hiệu quả

CDC tóm tắt hướng dẫn vận động cho người lớn: ít nhất hai ngày mỗi tuần tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ lớn, cộng 150 phút vận động cường độ vừa như đi bộ nhanh. Với người dùng GLP-1, phần tập tạ nên được ưu tiên hơn cardio dài, vì cardio không gửi đủ tín hiệu giữ cơ.

Một lịch hai buổi toàn thân, mỗi buổi 40–50 phút:

1. Squat với ghế hoặc goblet squat: 3 hiệp 8–12 lần.
2. Đẩy ngực tạ đơn hoặc chống đẩy tường, chống đẩy gối: 3 hiệp.
3. Chèo tạ đơn một tay hoặc kéo cáp ngồi: 3 hiệp.
4. Romanian deadlift với tạ đơn nhẹ: 2–3 hiệp.
5. Đi bộ ôm tạ (farmer walk): 3 lượt khoảng 30 mét.

Nguyên tắc là tăng dần, không tập kiệt. Khi làm đủ số lần ở hiệp cuối một cách dễ dàng, hãy tăng mức tạ nhỏ nhất có thể. Cách chọn thời điểm tăng tạ được trình bày chi tiết trong bài tăng tải dần.

Người chưa từng vào phòng tập có thể bắt đầu ở nhà với dây kháng lực và một đôi tạ đơn nhẹ, rồi chuyển sang phòng tập khi đã quen động tác. Nếu có điều kiện, vài buổi đầu với huấn luyện viên giúp bạn học đúng kỹ thuật, nhất là khi đang mệt hơn bình thường do thuốc. Quan trọng nhất là đều đặn: hai buổi mỗi tuần trong sáu tháng có giá trị hơn năm buổi một tuần rồi bỏ.

Ăn đủ đạm khi không thấy đói

Đây là phần khó nhất. Lượng đạm phù hợp phụ thuộc cân nặng, chức năng thận và mục tiêu, nên hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng con số cụ thể cho bạn. Còn về cách ăn, có vài mẹo thực tế cho người chán ăn:

• Ăn đạm trước: mỗi bữa gắp phần thịt, cá, trứng, đậu phụ ăn trước rồi mới tới cơm và rau. Nếu no sớm, ít nhất bạn đã ăn xong phần quan trọng.
• Chia nhỏ: bốn đến năm bữa nhỏ dễ chịu hơn ba bữa lớn khi dạ dày rỗng chậm.
• Chọn món mềm, ít dầu: trứng hấp, cá hấp gừng, đậu phụ sốt cà chua, canh thịt bằm, sữa chua không đường. Đồ chiên nhiều dầu thường làm buồn nôn nặng hơn.
• Đồ uống có đạm: sữa tươi không đường, sữa đậu nành, một cốc whey pha loãng cho hôm không ăn nổi.
• Uống đủ nước: uống từng ngụm suốt ngày, nhất là khi bị táo bón, một tác dụng phụ khá thường gặp.

Sau buổi tập, một bữa nhỏ có đạm giúp cơ phục hồi. Bạn có thể tham khảo gợi ý món trong bài ăn gì sau tập giảm cân, rồi giảm khẩu phần cho vừa sức ăn.

Theo dõi bằng gì ngoài cân nặng

Máy đo trở kháng ở phòng tập có sai số, nên chỉ so các lần đo trên cùng một máy, cùng thời điểm trong ngày.

Tốc độ giảm cân và khi nào báo bác sĩ

CDC khuyên nhịp giảm khoảng 0,45–0,9 kg mỗi tuần cho người giảm cân nói chung, vì giảm từ từ dễ giữ được lâu hơn. Người dùng thuốc có thể giảm nhanh hơn ở giai đoạn đầu; điều chỉnh liều là việc của bác sĩ, bạn không tự tăng hay giảm.

Hãy liên hệ cơ sở y tế nếu bạn nôn nhiều không ăn uống được, đau bụng dữ dội, chóng mặt khi tập, hoặc sức tập giảm rõ trong vài tuần liền. Đừng mua bút tiêm trôi nổi trên mạng: thuốc kê đơn phải được bác sĩ chỉ định và theo dõi.

Chuẩn bị cho lúc ngừng thuốc

WHO lưu ý dữ liệu về việc duy trì kết quả sau khi ngừng thuốc còn ít. Điều bạn chủ động được là giữ khối cơ và thói quen tập trong suốt thời gian dùng. Người bước ra khỏi liệu trình với sức mạnh tốt và quen tập tạ đều đặn sẽ có nền tảng tốt hơn để không tăng cân trở lại, so với người chỉ dựa vào cảm giác chán ăn do thuốc.