Deadlift cho người mới nên bắt đầu bằng mức tạ nhẹ, từ độ cao dễ với tới, tập trung vào một việc duy nhất: đẩy hông ra sau và giữ lưng phẳng trong khi tạ đi sát người. Deadlift không tự nó hại lưng, nhưng đây là bài dễ bị làm hỏng nhất khi nóng vội tăng tạ. Nếu bạn đang đau lưng, hãy đi khám trước rồi mới học bài này.
Bản lề hông: kỹ năng cần có trước khi cầm tạ
Khác với squat, deadlift là chuyển động bản lề: hông đi ra sau nhiều, gối gập ít. Rất nhiều lỗi deadlift bắt nguồn từ chỗ người tập chưa phân biệt được gập hông với cúi lưng. Hai bài kiểm tra đơn giản:
- Chạm mông vào tường: đứng quay lưng, cách tường khoảng một bàn chân. Đẩy hông ra sau cho đến khi mông chạm tường, lưng phẳng, gối hơi chùng. Lùi xa dần khi đã quen.
- Thanh gậy dọc lưng: giữ một cây gậy dọc sống lưng sao cho chạm gáy, lưng trên và xương cùng. Gập người mà gậy vẫn chạm cả ba điểm là bạn đang gập ở hông.
Chọn biến thể nào để bắt đầu
| Biến thể | Vì sao dễ học | Điểm cần chú ý |
|---|---|---|
| Kettlebell deadlift | Tạ nằm giữa hai chân, gần trọng tâm | Mức tạ tối đa bị giới hạn, sớm cần chuyển tiếp |
| Trap bar (thanh lục giác) | Tay ở hai bên, thân thẳng hơn, dễ giữ lưng | Không phải phòng tập nào cũng có |
| Đòn kê cao trên khung hoặc tạ miếng | Không phải hạ thấp, dễ giữ lưng phẳng | Hạ dần độ cao khi đã vững |
| Deadlift đòn từ sàn | Dạng đầy đủ, nâng được nặng nhất | Đòi hỏi độ linh hoạt hông và gân kheo |
Với tạ miếng lớn, thanh đòn sẽ nằm ở độ cao vừa phải. Nếu phòng tập chỉ có tạ miếng nhỏ, hãy kê đòn lên hai chồng tạ hoặc khung thay vì cúi sâu hơn để với tới.
5 bước thiết lập deadlift đòn
- Đứng: hai chân rộng khoảng bằng hông, thanh đòn nằm trên giữa bàn chân, nhìn từ trên xuống cách ống chân một chút.
- Nắm: gập hông xuống, tay nắm đòn ngay ngoài chân. Dùng kiểu nắm xuôi cả hai tay lâu nhất có thể để luyện sức tay.
- Hạ gối: gập gối đến khi ống chân chạm nhẹ vào đòn. Hông sẽ nằm giữa gối và vai.
- Căng người: ngực nâng lên, lưng phẳng, kéo vai xuống như đang kẹp hai cuốn sổ dưới nách.
- Hít, gồng, lấy hết độ chùng: kéo nhẹ cho đến khi nghe tiếng đòn chạm vào lỗ tạ, người căng lên, rồi mới bắt đầu nâng.
Nâng lên và hạ xuống
Hãy nghĩ rằng bạn đang đẩy sàn ra xa chứ không phải kéo tạ lên. Hông và vai lên cùng tốc độ. Thanh đòn đi theo đường thẳng đứng, sát ống chân và đùi. Khi đòn qua gối, đẩy hông về trước đến lúc đứng thẳng.
Ở đỉnh, chỉ cần đứng thẳng. Không ngả lưng ra sau và không nhún vai. Hạ tạ theo chiều ngược lại: hông ra sau trước, khi đòn qua gối thì mới gập gối. Đặt tạ xuống sàn, lấy lại hơi và thiết lập lại cho lần tiếp theo. Với người mới, mỗi lần là một lần nâng riêng, không nên nảy tạ liên tục từ sàn.
Những lỗi nên sửa ngay
Lưng cong khi rời sàn
Lưng trên hơi tròn nhẹ ở người đã tập lâu có thể không sao, nhưng người mới nên coi lưng dưới cuộn là tín hiệu dừng. Giảm tạ, kê đòn cao hơn và chú ý căng người trước khi kéo.
Đòn xa người
Tạ càng xa thân thì càng khó và lưng chịu càng nhiều. Mặc quần dài hoặc đeo xà cạp nếu sợ xước ống chân, và kéo đòn sát vào người.
Hông bật lên trước
Khi hông lên trước còn vai đứng yên, bạn đang biến bài thành gập lưng thẳng chân. Trước khi kéo, hãy căng chân và ép đòn vào lòng bàn chân.
Giật đòn
Kéo giật làm mất tư thế ngay nhịp đầu. Nhớ lấy hết độ chùng của đòn trước, sau đó mới tăng lực.
Mức tạ và số lần khởi đầu
Bắt đầu bằng mức tạ mà bạn thấy có thể làm thêm nhiều lần sau khi kết thúc hiệp. Thường là đòn không cộng hai bánh nhẹ, hoặc một quả kettlebell vừa sức. Deadlift khá mệt, nên 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần là hợp lý cho người mới. Sau khi đã quen, tăng theo cách đã nêu ở bài tăng tải dần. Bài nên đặt ở đầu buổi, sau khi đã làm nóng với các mức tạ tăng dần, lúc bạn còn tỉnh táo.
Phần lớn người mới chỉ cần deadlift nặng một lần mỗi tuần. Nếu bạn đang theo lịch 3 buổi, đó có thể là bài chính ở một buổi, còn buổi khác là squat.
Bao giờ nên dừng lại
- Đau nhói ở lưng dưới trong lúc nâng, hoặc đau lan xuống mông và chân.
- Tê, yếu chân sau buổi tập.
- Không thể giữ lưng phẳng ở các lần cuối ngay cả khi đã giảm tạ.
Đau lưng kèm tê vùng quanh hậu môn, khó tiểu hoặc yếu cả hai chân là tình huống cần đi cấp cứu. Với cơn đau không giảm sau vài tuần, hãy đi khám. Hãy đọc thêm cách phân biệt đau cơ với chấn thương.
Nguồn tham khảo
- ACSM: Progression models in resistance training (tiếng Anh): thứ tự bài và tăng tải cho người mới.
- NHS: Back pain (tiếng Anh): dấu hiệu đau lưng cần đi khám.
- MedlinePlus: How to avoid exercise injuries (tiếng Anh): nguyên nhân chấn thương khi tập.
Câu hỏi thường gặp
Deadlift có làm giảm chiều cao hay vỡ đĩa đệm không?
Không có cơ sở nói deadlift đúng kỹ thuật làm người lùn đi. Nguy cơ chấn thương lưng tăng khi nâng quá nặng so với sức, kỹ thuật kém và tăng tạ vội. Người đã có bệnh đĩa đệm nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
Tuần nên deadlift mấy lần?
Người mới thường chỉ cần một buổi nặng mỗi tuần, có thể thêm một buổi nhẹ để luyện kỹ thuật. Deadlift gây mệt toàn thân nên không cần tập dày.
Có cần đeo dây kéo (strap) không?
Lúc đầu nên nắm trực tiếp để sức tay phát triển cùng các nhóm cơ khác. Dây kéo có thể dùng về sau cho các hiệp nặng khi tay đã trở thành yếu tố giới hạn.
Romanian deadlift khác deadlift thường thế nào?
Romanian deadlift bắt đầu từ tư thế đứng, hạ tạ đến giữa ống chân rồi lên, không đặt tạ xuống sàn. Bài này nhấn vào gân kheo và mông, rất hợp để luyện bản lề hông.
Lưu ý sức khỏe: Bài viết mang tính tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn mang thai, đang cho con bú, có bệnh nền hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi chế độ ăn, tập.
Ban biên tập Xuân Đoàn. Nhóm biên tập viết về tập luyện và dinh dưỡng, dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế, dinh dưỡng và tài liệu khoa học công khai. Cách chúng tôi viết
