Đẩy ngực nằm ghế (bench press): kỹ thuật giữ vai an toàn

Đẩy ngực nằm ghế đúng kỹ thuật là khi hai bả vai kẹp lại và ép xuống ghế, khuỷu tay mở khoảng giữa thân và ngang vai, đòn chạm ngực dưới có kiểm soát rồi đẩy về phía trên vai. Phần lớn trường hợp đau vai khi đẩy ngực đến từ việc bỏ qua bước xếp vai và để khuỷu tay bung ngang. Sửa hai điều đó đã giải quyết được nhiều vấn đề, trước cả khi nghĩ đến chuyện thêm tạ.

Bốn điểm chạm trước khi nhấc đòn

Bench press là bài cả người chứ không chỉ riêng tay và ngực. Trước khi nhấc đòn, kiểm tra bốn điểm chạm:

• Bàn chân: đặt phẳng trên sàn, vững chắc. Nếu chân không với tới sàn, kê dưới chân bằng tạ miếng.
• Mông: nằm trên ghế trong suốt hiệp, không nhấc lên khi đẩy khó.
• Lưng trên và bả vai: kéo hai bả vai lại gần nhau và xuống phía mông, rồi ép xuống ghế. Lưng dưới có thể hơi cong tự nhiên.
• Đầu: đặt trên ghế, không rướn cổ lên để nhìn đòn.

Mắt nằm ngay dưới thanh đòn khi bắt đầu. Nằm quá thấp thì khi nhấc ra khỏi giá, đòn dễ va vào giá và phải rướn vai về trước. Đó chính là tư thế cần tránh.

Độ rộng tay và cách nắm

Với phần lớn người tập, tay rộng hơn vai một chút là điểm khởi đầu tốt. Một cách kiểm tra: khi đòn chạm ngực, cẳng tay gần như thẳng đứng. Nắm quá rộng thường gây khó chịu ở vai, còn nắm quá hẹp lại đẩy nhiều việc sang cơ tay sau. Bạn có thể xê dịch vài centimet để tìm vị trí thoải mái nhất.

Luôn cho ngón cái vòng qua đòn, đừng để ngón cái cùng phía với các ngón còn lại. Kiểu nắm không khóa ngón cái khiến đòn có thể trượt khỏi tay, rơi xuống ngực hoặc cổ. Thanh đòn nên nằm ở gốc lòng bàn tay, ngay trên xương cẳng tay, cổ tay không gập ra sau quá nhiều.

Đường đi của thanh đòn

1. Nhấc đòn: duỗi tay, đưa đòn ra khỏi giá đến phía trên vai. Giữ một nhịp, kiểm tra bả vai vẫn còn ép vào ghế.
2. Hít và gồng: hít vào ngực, giữ thân chắc.
3. Hạ xuống: khoảng hai đến ba giây, đòn đi xuống và hơi về phía bụng, chạm khoảng dưới núm vú hoặc đầu xương ức. Khuỷu tay gập khoảng giữa thân và đường ngang vai.
4. Chạm nhẹ: đòn chạm ngực, không nảy.
5. Đẩy lên: đẩy đòn lên và hơi về phía đầu, kết thúc trên vai. Thở ra khi đã qua đoạn khó.

Đoạn đường cong nhẹ này là tự nhiên. Đừng cố đẩy theo một đường thẳng đứng tuyệt đối, vì khi đó vai sẽ chịu nhiều hơn.

Tập một mình sao cho an toàn

Khi hỏng lần giữa chừng, thanh đòn nằm ngay trên ngực và cổ, nên bài này cần được chuẩn bị kỹ hơn nếu tập một mình. Những việc nên làm:

• Dùng khung có thanh chắn an toàn, đặt thấp hơn ngực khi ép xuống một chút.
• Nhờ người bảo hộ khi thử mức tạ mới. Người phòng gym thường sẵn lòng giúp nếu bạn nói rõ cần đẩy mấy lần.
• Nếu không có cả hai, hãy dừng hiệp khi còn dư ít nhất hai lần, hoặc chuyển sang đẩy tạ đơn. Tạ đơn dễ thả sang hai bên hơn khi hỏng.

Bị đau vai khi đẩy ngực

Khi đẩy thấy vai khó chịu, thử lần lượt các điều chỉnh sau trước khi nghỉ hẳn bài:

• Kiểm tra lại bước kẹp bả vai, nhất là ở các lần cuối hiệp, khi vai hay rướn về trước.
• Giảm độ mở khuỷu tay, không để cánh tay vuông góc với thân.
• Thu hẹp tay nắm một chút.
• Đổi sang tạ đơn, nơi cổ tay được tự xoay theo góc thoải mái hơn.
• Thêm các bài kéo: mỗi tuần nên có khối lượng kéo không kém khối lượng đẩy. Xem thêm bài kéo cáp và hít xà.

Nếu vai đau tăng dần, đau khi nghỉ hoặc khó đưa tay lên, hãy tạm dừng và đi khám. Đau vai không đỡ sau khoảng hai tuần cũng nên được kiểm tra. Xem cách phân biệt mỏi cơ và chấn thương.

Đặt bài vào buổi tập thế nào

Người mới có thể đẩy ngực nằm ghế hai lần mỗi tuần với 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần. Trước đó nên khởi động với các mức tạ nhẹ. Khi đòn đã nặng, bước tăng nhỏ nhất của phòng tập có thể là một khó khăn, vì cơ ngực và vai thường tăng sức chậm hơn cơ chân. Bài tăng tải dần có cách xử lý khi không còn bước tăng vừa sức.

Không có giá đẩy: chọn gì thay

Hít đất là bài cùng kiểu chuyển động và rất đáng làm. Nếu chưa làm được hít đất chuẩn, chống tay lên ghế cao rồi hạ dần độ cao. Đẩy ngực bằng tạ đơn hoặc máy đẩy ngực đều là những lựa chọn tốt khi phòng đông người hoặc tập một mình.

Nguồn tham khảo

• ACSM: Progression models in resistance training (tiếng Anh): số lần và tần suất cho người mới.
• NHS: Shoulder pain (tiếng Anh): khi nào đau vai cần đi khám.
• MedlinePlus: How to avoid exercise injuries (tiếng Anh): nguyên nhân chấn thương khi tập.