Khởi động trước khi nâng nặng: cách xếp hiệp làm nóng theo mức tạ

Hiệp làm nóng là các hiệp tạ nhẹ tăng dần ngay trước hiệp chính, để cơ, khớp và hệ thần kinh quen dần với chính động tác sắp làm. Cách dễ nhớ là đi từ đòn không lên mức tạ chính qua vài nấc, số lần giảm dần theo mức tạ, sao cho khi vào hiệp chính bạn thấy sẵn sàng chứ không thấy mệt. Bài này tập trung vào phần đó, thay vì nói chung chung về khởi động.

Hai phần khác nhau của khởi động

Khởi động chung làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim. NHS gợi ý một bài khởi động kéo dài ít nhất 6 phút, còn MedlinePlus nói đến việc vận động nhẹ khoảng 5 đến 10 phút trước khi tăng cường độ. Với người tập tạ, đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc vài động tác toàn thân là đủ.

Khởi động riêng chuẩn bị đúng các khớp và nhóm cơ của bài sắp tập, gồm các động tác linh hoạt nhẹ và các hiệp làm nóng. Đây là phần nhiều người bỏ qua, hoặc làm thành một bài riêng khiến mệt trước khi bắt đầu.

Bảng xếp hiệp làm nóng

Lấy mức tạ của hiệp chính làm mốc 100%. Bạn không cần tính chính xác đến từng kilogam, chỉ cần làm tròn theo tạ miếng có sẵn.

Các con số này là cách xếp thường dùng trong phòng tập, không phải kết quả từ một nghiên cứu cụ thể. Điểm quan trọng là logic: tải tăng, số lần giảm, và không hiệp nào làm bạn mỏi. Bạn nên nghỉ vừa đủ giữa các nấc, thường khoảng một phút hoặc hơn ở nấc cuối.

Ví dụ theo từng bài

Squat, hiệp chính 60 kg

• Đòn không (20 kg): 10 lần, chậm, chú ý độ sâu.
• 30 kg: 5 lần.
• 40 kg: 3 lần.
• 50 kg: 2 lần.
• 60 kg: vào hiệp chính.

Xem lại các điểm kỹ thuật ở bài squat đúng kỹ thuật.

Deadlift, hiệp chính 80 kg

Với deadlift, đòn không có tạ miếng sẽ quá thấp, nên bạn có thể bắt đầu với đòn có hai bánh nhỏ kê cao, hoặc dùng Romanian deadlift với đòn nhẹ.

• 40 kg: 5 lần, chú ý thiết lập từng lần.
• 55 kg: 3 lần.
• 70 kg: 1–2 lần.
• 80 kg: vào hiệp chính.

Deadlift tốn sức, nên cố đừng thực hiện quá nhiều lần ở các nấc làm nóng. Xem thêm deadlift cho người mới.

Đẩy ngực, hiệp chính 40 kg

• Đòn không: 10 lần.
• 25 kg: 5 lần.
• 32,5 kg: 2–3 lần.
• 40 kg: vào hiệp chính.

Trước khi đẩy, kéo dây đàn hồi hoặc kéo cáp nhẹ vài lần giúp bạn dễ cảm nhận bả vai khi vào tư thế đẩy ngực.

Bài thứ hai trở đi có cần làm nóng không?

Thường ít hơn. Nếu bài sau dùng những nhóm cơ đã ấm, một đến hai nấc là đủ. Ví dụ sau squat đến leg press, chỉ cần một hiệp nhẹ để cảm nhận máy. Nếu bài sau tập nhóm cơ khác hẳn, như chuyển từ chân sang đẩy ngực, hãy làm đủ các nấc thấp hơn.

Động tác linh hoạt: chọn cái gì, bỏ cái gì

Bạn không cần danh sách dài. Chọn hai đến ba động tác sát với điểm bạn thấy cứng, mỗi động tác vài lần:

• Trước squat: đẩy gối qua mũi chân để thả lỏng cổ chân, ngồi squat sâu tay không giữ cột.
• Trước deadlift: chạm mông vào tường để gọi bản lề hông, đi lùi từng bước với gân kheo nhẹ nhàng.
• Trước đẩy ngực: xoay tay với dây đàn hồi, mở lồng ngực bằng cách nằm trên con lăn.

Về giãn cơ tĩnh, MedlinePlus lưu ý chưa rõ giãn cơ có thật sự giúp giảm chấn thương không, và không nên giãn khi cơ chưa ấm. Nếu thích giãn, hãy để sau khi đã làm nóng hoặc sau buổi tập.

Thiếu thời gian thì rút gọn thế nào

Khi chỉ còn ít phút, đừng bỏ hết. Bỏ các động tác phụ, giữ lại các nấc tạ tăng dần cho bài đầu tiên. Ba nấc thường đủ: đòn không, khoảng 50%, khoảng 75%. Trong giáo án 45 phút, phần này mất khoảng 5 đến 8 phút.

Khi nào cần làm nóng lâu hơn

• Ngày lạnh, đặc biệt khi phòng tập không có điều hòa ấm vào mùa đông miền Bắc.
• Tập sáng sớm, ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể thường cứng hơn.
• Sau nhiều ngày nghỉ, hoặc khi đang tăng mức tạ mới.
• Tuổi cao hơn hoặc có tiền sử chấn thương.

Nếu các hiệp làm nóng vẫn thấy đau nhói, đó là thông tin quan trọng hơn cả buổi tập hôm đó. Hãy giảm tải, đổi bài hoặc dừng hẳn, rồi đọc bài đau cơ hay chấn thương.

Nguồn tham khảo

• NHS: How to warm up before exercising (tiếng Anh): bài khởi động ít nhất 6 phút.
• MedlinePlus: How to avoid exercise injuries (tiếng Anh): làm nóng và giãn cơ.