Từ kéo cáp đến hít xà: lộ trình cho người chưa kéo được cái nào

Nếu chưa hít xà được cái nào, bạn không cần treo người rồi cố đến kiệt. Cách tiến bộ chắc chắn hơn là xây sức kéo bằng kéo cáp và kéo ngửa người, tập cho tay nắm và vai quen với trọng lượng cơ thể bằng cách treo xà, rồi làm các lần hít xà có hỗ trợ và hạ chậm. Bài này chia lộ trình theo từng mốc, mỗi mốc có điều kiện để sang mốc sau, không gắn với một số tuần cố định.

Vì sao hít xà khó hơn nhiều bài khác

Hít xà bắt bạn nâng cả trọng lượng cơ thể, trong khi hầu hết các bài khác cho phép bắt đầu với tạ nhẹ. Tay nắm, cơ lưng, cơ tay trước và độ vững của bả vai đều phải đủ khỏe. Thêm vào đó, người nặng hơn phải kéo tải lớn hơn, nên giảm mỡ cũng làm hít xà dễ hơn. Không làm được hít xà ở thời điểm này không nói lên điều gì về khả năng của bạn sau này.

Kéo đúng: giống nhau ở mọi biến thể

Dù kéo cáp hay hít xà, kỹ thuật có chung vài điểm:

• Bắt đầu từ bả vai: trước khi gập tay, kéo hai bả vai xuống khỏi tai. Nhịp nhỏ này khiến lưng tham gia ngay từ đầu.
• Khuỷu tay kéo xuống: nghĩ rằng bạn kéo khuỷu về phía hông, tay chỉ như móc treo.
• Thân vững: không đung đưa lấy đà. Nghiêng rất nhẹ ở kéo cáp là được, không ngả cả người ra sau.
• Hạ có kiểm soát: duỗi gần hết tay ở dưới, không buông rơi. Pha hạ tốn sức ít hơn nhưng vẫn rất có ích cho việc xây sức.

Lộ trình 5 mốc

Các con số ở bảng là mốc thực tế để tham khảo, không phải chuẩn y khoa. Người nhẹ cân có thể đi nhanh, người nặng hơn sẽ cần lâu hơn. Tiến độ phụ thuộc vào việc bạn giữ lịch đều và ngủ đủ.

Chi tiết từng bài

Kéo cáp ngồi

Ngồi vững, đùi kẹp dưới đệm, tay rộng hơn vai một chút. Kéo thanh về đầu ngực, ngực hơi nâng, không kéo ra sau gáy vì kiểu đó vừa khó cho vai vừa không có ích gì thêm. Bài này cho phép tăng từng nấc nhỏ, rất hợp với cách tăng tải dần.

Kéo ngửa người

Nằm dưới xà thấp hoặc dây treo, thân thẳng từ gót đến vai, kéo ngực lên xà. Càng đặt chân xa thì càng khó. Đây là bài kéo ngang rất tốt, và là phần bù cho những buổi đẩy ngực.

Treo xà

Treo tay thẳng nhưng không để vai sụp vào tai: kéo bả vai xuống, giữ. Bài này rèn tay nắm và làm quen tải ở vai. Bắt đầu với những khoảng ngắn và dừng trước khi tay tuột. Đừng buông rơi từ xà cao.

Hít xà có dây đàn hồi

Móc dây trên xà, đặt đầu gối hoặc bàn chân vào dây. Dây hỗ trợ nhiều nhất ở dưới, nơi khó nhất, nên bạn cần giảm dần bản dây. Máy hỗ trợ hít xà cũng cho hiệu quả tương tự với ưu điểm chỉnh từng nấc.

Hạ chậm

Bước lên bục để cằm qua xà, rời chân, tự hạ từ từ. Không làm hết sức đến khi rơi. Dừng khi không giữ được tốc độ hạ, và không thực hiện quá nhiều, vì pha hạ thường gây đau nhức cơ khá rõ trong vài ngày sau, nhất là vùng tay trước.

Xếp vào tuần tập như thế nào

Hai đến ba buổi kéo mỗi tuần là đủ. Có thể đặt bài kéo vào mỗi buổi trong lịch 3 buổi. Khi đã làm được hít xà chính thức, thay vì đến kiệt ở một hiệp, hãy chia nhỏ: ví dụ nhiều hiệp ít lần, nghỉ đủ, dừng trước khi kỹ thuật xấu đi. Cộng tổng số lần trong buổi để theo dõi tiến bộ.

Khi nào nên giảm hoặc dừng

• Đau ở mặt trong khuỷu tay kéo dài, thường do tăng khối lượng quá nhanh. Giảm số hiệp và thử đổi kiểu nắm.
• Đau vai khi treo hoặc ở điểm thấp. Hãy đổi về kéo cáp với biên độ thoải mái.
• Yếu, tê lan xuống tay hoặc đau cổ kèm theo. Những dấu hiệu này cần đi khám.

Nếu đau nhức sau vài ngày tập mà không biết có bình thường không, xem bài đau cơ hay chấn thương.

Nguồn tham khảo

• ACSM: Progression models in resistance training (tiếng Anh): tăng tải cho người mới.
• Schoenfeld và cộng sự, Sports Medicine 2016: tần suất tập và tăng cơ (tiếng Anh): tần suất tập mỗi nhóm cơ.
• MedlinePlus: Muscle aches (tiếng Anh): đau cơ do dùng quá mức.