Đau cơ sau tập thường xuất hiện sau buổi tập vài tiếng đến một hai ngày, đau âm ỉ khắp vùng cơ vừa tập, đỡ dần trong vài ngày và thấy dễ chịu hơn khi vận động nhẹ. Chấn thương thường đến đột ngột trong lúc tập, đau nhói ở một điểm hoặc quanh khớp, có thể sưng bầm và làm yếu đi khả năng dùng vùng đó. Bảng dưới đây giúp bạn so sánh nhanh. Đây chỉ là thông tin tham khảo, không thay thế việc khám khi bạn thấy không ổn.
So sánh nhanh
| Đặc điểm | Thường là mỏi, đau cơ | Cần nghi ngờ chấn thương |
|---|---|---|
| Bắt đầu lúc nào | Sau buổi tập vài tiếng hoặc hôm sau | Đột ngột trong lúc tập, có thể có tiếng "pặc" |
| Vị trí | Lan khắp phần cơ, cả hai bên nếu tập cả hai bên | Một điểm rõ, một bên, hoặc ngay ở khớp |
| Kiểu đau | Âm ỉ, căng, ê ẩm khi ấn | Nhói, buốt, như điện giật |
| Khi vận động nhẹ | Thường đỡ dần | Tăng lên hoặc không làm được động tác |
| Dấu hiệu đi kèm | Không có, có thể hơi căng cứng | Sưng, bầm, biến dạng, tê, yếu |
| Thời gian | Giảm dần trong vài ngày | Không giảm, thậm chí tăng lên |
Vì sao tập xong lại đau
Đau cơ khởi phát muộn thường đi kèm với các động tác hoặc khối lượng mà cơ thể chưa quen, đặc biệt là pha hạ tạ. Đó là lý do bạn thấy đau nhiều sau buổi đầu tiên hoặc sau khi đổi bài. Khi lặp lại các buổi tương tự, cơ thể thích nghi và mức đau thường giảm đi.
Đau nhiều không có nghĩa là buổi tập hiệu quả hơn, cũng như không đau không có nghĩa là buổi tập vô ích. Nên đo tiến bộ bằng sổ tập, không phải bằng độ ê ẩm. Xem bài tăng tải dần để biết cách theo dõi.
Đau cơ: xử lý thế nào và có tập tiếp được không
- Vận động nhẹ: đi bộ, đạp xe nhẹ thường giúp đỡ căng cứng.
- Ngủ đủ, ăn đủ: đây là những gì hồi phục thật sự cần.
- Xoa bóp, giãn nhẹ: có thể làm dễ chịu hơn.
- Buổi sau: nếu chỉ hơi ê ẩm, vẫn có thể tập, thường sẽ đỡ sau phần làm nóng. Nếu đau đến mức đổi cả cách di chuyển, hãy tập nhóm cơ khác hoặc giảm tải.
Nghi ngờ bong gân, căng cơ: những ngày đầu
Với bong gân và căng cơ nhẹ, NHS hướng dẫn cách xử lý PRICE trong 2 đến 3 ngày đầu:
- Bảo vệ: tránh để vùng đau chịu lực, có thể dùng băng hỗ trợ.
- Nghỉ: dừng bài tập liên quan.
- Chườm lạnh: túi đá bọc khăn, không đặt đá trực tiếp lên da.
- Băng ép: băng vừa đủ, không quá chặt.
- Kê cao: giữ vùng đau cao hơn khi có thể.
Khi dùng thuốc giảm đau, hãy theo hướng dẫn của dược sĩ hoặc bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bệnh dạ dày, thận, hoặc đang dùng thuốc khác. Tập lại từ từ khi đau đã giảm, bắt đầu nhẹ hơn nhiều so với trước đó.
Đau theo vùng: những chỗ người tập hay gặp
Lưng dưới
Thường gặp sau deadlift hoặc squat với kỹ thuật chưa vững. Mỏi đều hai bên cột sống thường khác với đau nhói, lan xuống chân. Đau lưng không giảm sau vài tuần hoặc gây khó khăn cho sinh hoạt thì nên đi khám.
Vai
Hay liên quan đến đẩy ngực và đẩy vai. Giảm tải, sửa cách xếp bả vai trước. NHS khuyên khám nếu đau vai tăng lên hoặc không cải thiện sau hai tuần, hoặc khó cử động.
Gối
Thử kiểm tra kỹ thuật squat và tốc độ tăng tạ. NHS khuyên đi khám nếu đau gối không đỡ sau vài tuần.
Khuỷu tay
Đau quanh mỏm khuỷu thường đến từ việc tăng nhanh khối lượng cuốn tay, kéo hoặc hít xà. Giảm khối lượng, đổi kiểu nắm và để nó dịu lại.
Dấu hiệu cần đi khám ngay
- Nước tiểu sẫm màu như nước trà hoặc cola, tiểu ít đi, cơ đau và yếu nhiều bất thường sau tập nặng. MedlinePlus liệt kê những triệu chứng này ở tiêu cơ vân, một tình trạng có thể gây hại thận và cần được cấp cứu.
- Không thể đứng lên, không chịu được lực lên chân, hoặc khớp biến dạng.
- Nghe tiếng "pặc" rồi yếu hẳn hoặc sưng nhanh.
- Đau lưng kèm yếu cả hai chân, tê vùng bẹn hoặc mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện.
- Đau ngực, khó thở, choáng ngất trong khi tập. Hãy dừng ngay và gọi cấp cứu.
Giảm nguy cơ chấn thương trong những lần sau
MedlinePlus nêu các nguyên nhân chấn thương phổ biến gồm: chưa khởi động, lặp lại một động tác quá nhiều, sai kỹ thuật, không nghỉ giữa các buổi và tập quá sức hoặc tăng quá nhanh. Trong phòng tập, việc đó tương đương với:
- Luôn làm nóng với mức tạ tăng dần.
- Đừng tăng tạ khi kỹ thuật ở lần cuối đã xấu đi.
- Có ngày nghỉ, xếp lịch như giáo án 3 buổi.
- Sau khi nghỉ dài, quay lại nhẹ hơn mức cũ.
Nguồn tham khảo
- NHS: Sprains and strains (tiếng Anh): xử lý bong gân, căng cơ theo PRICE.
- MedlinePlus: Rhabdomyolysis (tiếng Anh): triệu chứng tiêu cơ vân.
- MedlinePlus: Muscle aches (tiếng Anh): đau cơ do dùng quá mức.
- MedlinePlus: How to avoid exercise injuries (tiếng Anh): nguyên nhân chấn thương khi tập.
- NHS: Back pain (tiếng Anh): đau lưng.
- NHS: Shoulder pain (tiếng Anh): đau vai.
- NHS: Knee pain (tiếng Anh): đau gối.
Câu hỏi thường gặp
Đau cơ có nên uống thêm thuốc giảm đau để tập tiếp không?
Không nên uống thuốc chỉ để tập tiếp, vì thuốc có thể che đi tín hiệu đau cần chú ý. Nếu đau đủ nhiều để cần thuốc, hãy giảm tải hoặc nghỉ. Hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ khi cần dùng thuốc, nhất là nếu có bệnh nền.
Chườm lạnh hay chườm nóng khi đau sau tập?
Với chấn thương mới, sưng đau, thường dùng chườm lạnh trong những ngày đầu. Sau đó, chườm ấm có thể làm dễ chịu. Với đau cơ thông thường, hãy chọn cách bạn thấy dễ chịu hơn.
Đau cơ kéo dài bao lâu thì phải lo?
Đau cơ thường giảm dần sau vài ngày. Nếu đau tăng lên, kéo dài hơn một tuần, kèm sưng, yếu, hoặc nước tiểu sẫm màu, bạn nên đi khám.
Không đau sau khi tập có phải là tập chưa đủ không?
Không. Khi cơ thể đã quen với bài, cơn đau thường giảm dù buổi tập vẫn có tác dụng. Theo dõi mức tạ, số lần và kỹ thuật sẽ chính xác hơn là đo bằng độ đau.
Lưu ý sức khỏe: Bài viết mang tính tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn mang thai, đang cho con bú, có bệnh nền hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi chế độ ăn, tập.
Ban biên tập Xuân Đoàn. Nhóm biên tập viết về tập luyện và dinh dưỡng, dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế, dinh dưỡng và tài liệu khoa học công khai. Cách chúng tôi viết
