Squat đúng kỹ thuật là khi bàn chân bám chắc sàn, gối đi theo hướng mũi chân, lưng giữ nguyên độ cong tự nhiên, và bạn hạ xuống đến mức sâu nhất mà vẫn giữ được ba điều đó. Không có một tư thế chuẩn cho tất cả mọi người, vì chiều dài đùi, thân và độ linh hoạt cổ chân khác nhau. Bài này giúp bạn tìm tư thế của mình, rồi sửa từng lỗi theo dấu hiệu nhìn thấy được.
Học từ đâu: chưa cần vác tạ lên vai
Squat có tạ đòn phạt lỗi nặng hơn squat không tạ. Vì vậy, thứ tự học hợp lý đi từ dễ đến khó:
- Ngồi xuống ghế rồi đứng lên: ngồi chạm ghế thật nhẹ, không thả phịch. Đây là cách kiểm tra bạn đã biết đẩy hông ra sau chưa.
- Squat tay không: đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Goblet squat: ôm một quả tạ đơn sát ngực. Tạ ở phía trước giúp thân tự thẳng hơn, nên đây là bài rất tốt để học độ sâu.
- Squat với đòn không: làm quen với cảm giác có thanh đòn trên lưng.
- Tăng dần mức tạ: chỉ tăng khi các hiệp trước còn gọn gàng.
Nhiều người ở bước goblet squat vài tuần là vừa. Không có gì đáng ngại nếu bạn ở đó lâu hơn người bên cạnh.
Thiết lập trước khi xuống
Bàn chân
Bắt đầu với hai chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân mở ra nhẹ. Thử xê dịch vài lần: rộng hơn một chút, mở mũi chân thêm một chút, đến khi bạn xuống được sâu mà không thấy kẹt ở hông. Trọng lượng dàn đều trên cả bàn chân, gồm gót, gốc ngón cái và gốc ngón út.
Vị trí thanh đòn
Người mới thường dễ làm quen với kiểu đặt đòn cao, tức thanh đòn nằm trên phần cơ thang, không đè lên xương cổ. Nếu thấy cộm ở xương gáy, thanh đòn đang đặt quá cao. Hai tay nắm đòn, kéo nhẹ xuống để phần lưng trên căng lại, tạo một "kệ" cho tạ nằm yên.
Gồng thân
Trước mỗi lần xuống, hít một hơi sâu xuống bụng rồi gồng cả vùng bụng và lưng, như sắp bị ai đó đấm nhẹ vào bụng. Giữ hơi trong lúc xuống và phần khó nhất lúc lên, thở ra ở phía trên. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi nín hơi với tạ nặng.
Từng nhịp của một lần squat
- Bắt đầu: gập hông và gối cùng lúc, không gập riêng gối trước. Nghĩ đến việc ngồi xuống giữa hai gót chân.
- Đi xuống: có kiểm soát, gối đẩy ra theo hướng mũi chân. Gối có thể vượt qua mũi chân, tùy cơ thể, và điều đó không tự nó sai. Cần để ý hơn là gót chân có còn trên sàn không.
- Điểm thấp nhất: dừng ngay trước khi lưng dưới bắt đầu cuộn lại, không nảy mạnh.
- Đi lên: đẩy cả bàn chân xuống sàn, ngực và hông lên cùng một nhịp.
- Kết thúc: đứng thẳng, không ngả người ra sau, rồi lấy lại hơi cho lần tiếp theo.
Xuống sâu bao nhiêu là đủ
Mốc thường được nhắc đến là nếp gấp hông thấp ngang đỉnh gối, hay đùi song song với sàn. Đây là một mốc tham khảo tốt, không phải luật. Bạn nên hỏi hai câu thực tế:
- Ở mức sâu này lưng dưới có còn giữ được độ cong tự nhiên không?
- Gót chân có còn bám sàn không?
Nếu cả hai đều có, bạn có thể xuống sâu hơn nếu thấy thoải mái. Nếu một trong hai không, hãy giữ mức sâu hiện tại và tập thêm độ linh hoạt, thay vì ép xuống cho giống người khác. Một mẹo đơn giản là squat xuống một chiếc ghế hoặc hộp để luyện đúng độ sâu giống nhau ở mọi lần.
6 lỗi hay gặp và cách sửa
| Dấu hiệu | Thường do | Cách sửa |
|---|---|---|
| Gối chụm vào khi đứng lên | Mức tạ nặng, chưa quen đẩy gối ra | Giảm tạ, nghĩ đến việc "xé sàn" sang hai bên; tập chậm với đòn nhẹ |
| Gót chân nhấc khỏi sàn | Cổ chân cứng, đứng quá hẹp | Mở rộng thế đứng, kê gót bằng giày cứng đế hoặc tạ miếng mỏng tạm thời; tập linh hoạt cổ chân |
| Lưng dưới cuộn ở cuối đường xuống | Xuống quá sâu so với khả năng hiện tại | Dừng cao hơn một chút, gồng thân chặt hơn |
| Mông lên trước, ngực đổ về trước | Đùi trước yếu so với mức tạ, thiếu gồng | Giảm tạ, tập goblet squat có dừng một nhịp ở dưới |
| Nảy mạnh ở điểm thấp | Xuống quá nhanh, lấy đà | Đếm ba nhịp khi xuống, dừng một nhịp rồi lên |
| Thân nghiêng hoặc xoay sang một bên | Chênh lệch hai bên, đặt đòn lệch | Kiểm tra đòn giữa vai, quay video từ phía sau, thêm bài một chân |
Cách kiểm tra nhanh nhất là đặt điện thoại ngang hông, chếch khoảng 45 độ, quay một hiệp. Nhiều lỗi rất khó tự cảm nhận nhưng nhìn lại thấy ngay.
Chọn số hiệp, số lần cho người mới
Hướng dẫn của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) gợi ý người mới tập với mức tạ tương ứng khoảng 8 đến 12 lần. Với squat, bạn nên kết thúc hiệp khi còn làm được thêm vài lần gọn gàng, không ép đến lần cuối cùng. Hai đến ba hiệp cho một buổi là đủ để bắt đầu. Trước khi vào hiệp chính, hãy xếp vài hiệp làm nóng với mức tạ nhẹ hơn.
Khi đã làm đủ số lần ở mọi hiệp mà kỹ thuật không đổi, đó là lúc tăng tạ. Bài tăng tải dần có cách tính cụ thể. Nếu bạn cần một lịch để đặt squat vào, xem giáo án 3 buổi mỗi tuần cho người đi làm.
An toàn khi tập một mình
- Tập trong khung squat (power rack) và đặt thanh chắn an toàn thấp hơn điểm sâu nhất của bạn một chút.
- Thử trước cách thoát khi hỏng lần: hạ tạ xuống thanh chắn với mức đòn nhẹ.
- Không dùng tai nghe to đến mức không nghe được người xung quanh khi bạn đang nâng nặng.
- Dừng bài nếu đau nhói ở gối, hông hoặc lưng. Mỏi cơ là bình thường, đau nhói thì không. Xem thêm cách phân biệt đau cơ và chấn thương.
Bị đau gối hoặc không thích đòn: bài thay thế
Không phải ai cũng cần squat với đòn. Goblet squat, leg press, bước lên bục và chùng chân đều tập được đùi và mông. Nếu đang đau gối kéo dài, hãy đi khám để biết nguyên nhân trước khi quay lại tập nặng, thay vì tự chọn bài né đau.
Nguồn tham khảo
- ACSM: Progression models in resistance training (tiếng Anh): mức tạ 8 đến 12 lần cho người mới.
- NHS: Knee pain (tiếng Anh): khi nào đau gối cần đi khám.
- MedlinePlus: How to avoid exercise injuries (tiếng Anh): nguyên nhân chấn thương khi tập.
Câu hỏi thường gặp
Squat có hại gối không?
Với người khỏe mạnh, squat đúng kỹ thuật và tăng tạ từ từ không tự nó gây hại cho gối. Gối dễ khó chịu hơn khi tăng tạ quá nhanh, gối chụm vào hoặc tập quá dày. Nếu đã có bệnh hay chấn thương gối, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
Có nên đeo đai lưng khi squat không?
Người mới tập với mức tạ vừa phải chưa cần đai. Hãy học cách tự gồng thân trước. Đai có thể hữu ích ở các hiệp rất nặng sau này, nhưng không thay thế được kỹ thuật.
Nên đi giày gì khi squat?
Giày đế phẳng, cứng cho cảm giác ổn định hơn giày chạy bộ đế mềm. Người có cổ chân cứng có thể thấy giày gót cao chuyên dụng giúp giữ thân thẳng hơn.
Tập squat mỗi ngày có được không?
Người mới không cần làm vậy. Hai đến ba buổi mỗi tuần, có ngày nghỉ xen kẽ, đã đủ để tiến bộ và cho cơ, khớp thời gian hồi phục.
Lưu ý sức khỏe: Bài viết mang tính tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn mang thai, đang cho con bú, có bệnh nền hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi chế độ ăn, tập.
Ban biên tập Xuân Đoàn. Nhóm biên tập viết về tập luyện và dinh dưỡng, dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế, dinh dưỡng và tài liệu khoa học công khai. Cách chúng tôi viết
