Các gói detox nước ép ba đến bảy ngày không giúp đốt mỡ hay "thải độc" như quảng cáo: số cân giảm chủ yếu do ăn rất ít calo và mất nước, rồi quay lại khi ăn uống bình thường. Gan và thận đã làm việc lọc thải mỗi ngày. Sau chuỗi tiệc cưới, liên hoan, tất niên cuối năm, cách hiệu quả hơn là quay lại bữa ăn đủ đạm, nhiều rau, ngủ đủ và giữ lịch tập, chứ không phải nhịn ăn bằng nước ép.
Bằng chứng khoa học về detox nói gì
Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH) tổng hợp rằng nghiên cứu trên người về các chương trình detox còn ít, phần lớn chất lượng thấp, cỡ mẫu nhỏ hoặc chưa qua bình duyệt. Một tổng quan năm 2015 không tìm thấy bằng chứng thuyết phục rằng chế độ detox giúp kiểm soát cân nặng hay loại bỏ độc tố. Tổng quan năm 2017 ghi nhận nước ép và chế độ detox gây giảm cân ban đầu vì lượng calo thấp, nhưng cân thường tăng lại khi ăn bình thường.
NCCIH cũng cho biết Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cùng Ủy ban Thương mại Liên bang Mỹ đã xử lý một số công ty bán sản phẩm detox vì thành phần ẩn, tuyên bố sai về điều trị bệnh, hoặc dùng thiết bị thụt rửa đại tràng chưa được phép.
Vì sao cân giảm mà mỡ không giảm bao nhiêu
Ba ngày chỉ uống nước ép, bạn nạp rất ít tinh bột và gần như không có đạm. Cơ thể dùng glycogen dự trữ trong gan và cơ; mỗi gam glycogen gắn kèm nước, nên khi kho này cạn, cân tụt nhanh. Ruột cũng ít thức ăn hơn. Tất cả cộng lại có thể làm cân giảm vài cân, nhưng lượng mỡ mất đi trong vài ngày nhỏ hơn nhiều so với con số trên cân.
Khi ăn lại cơm, bánh chưng hay mì, glycogen và nước quay về, cân tăng trở lại. Nhiều người hiểu nhầm là mình "béo lại" và lao vào đợt detox tiếp theo, tạo thành vòng lặp mệt mỏi.
Cảm giác "nhẹ người" sau detox đến từ đâu
Nhiều người kể rằng sau vài ngày nước ép, họ thấy bụng phẳng, nhẹ nhõm, tinh thần sảng khoái. Cảm giác đó có thật, nhưng lý do khá đơn giản: bạn ngừng ăn đồ mặn, đồ chiên, rượu bia và các bữa khuya liên tục, bụng bớt chướng hơi, cơ thể bớt giữ nước. Bất kỳ ai quay lại bữa ăn thanh đạm, nhiều rau, ít muối trong vài ngày cũng thấy thay đổi tương tự mà không phải bỏ đói mình. Nói cách khác, phần có ích của detox là bỏ bớt thói quen xấu, còn phần nhịn ăn thì không cần thiết.
Nếu muốn hỗ trợ gan và thận thật sự, những việc nhàm chán vẫn hiệu quả nhất: uống ít rượu bia hơn, giữ cân nặng hợp lý, ăn đủ rau và uống đủ nước, không tự dùng thuốc hay thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc.
Rủi ro ít được nhắc tới
- Nước ép không tiệt trùng: có thể gây bệnh nặng, nhất là ở trẻ em, người cao tuổi, người suy giảm miễn dịch.
- Nước ép từ rau lá xanh, củ dền nhiều oxalate: rủi ro cho người có tiền sử sỏi thận.
- Kèm trà nhuận tràng hoặc thụt tháo: tiêu chảy gây mất nước, kém hấp thu; người có bệnh tiêu hóa, bệnh thận, bệnh tim gặp nguy cơ cao hơn.
- Uống nhiều nước hoặc trà thảo mộc mà gần như không ăn trong vài ngày có thể gây rối loạn điện giải nguy hiểm.
- Người đái tháo đường: nước ép trái cây làm đường huyết dao động; NCCIH khuyên theo kế hoạch ăn của nhóm điều trị và hỏi trước khi đổi chế độ ăn lớn.
Các rủi ro trên đều nằm trong tài liệu của NCCIH. Hạn chế ăn quá mức, theo cơ quan này, hiếm khi đem lại giảm cân bền vững và có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng.
Người tập gym mất gì khi detox
Với người đang tập tạ, mấy ngày gần như không có đạm, lại thiếu năng lượng, khiến buổi tập yếu hẳn, dễ chóng mặt khi đứng dậy sau bài squat. Mục tiêu giữ cơ trong lúc giảm mỡ bị đi ngược lại. Một số người còn bỏ luôn tập vì quá mệt, và đến khi ăn lại thì lịch tập đã đứt.
Sau tiệc tùng: lấy lại nhịp trong bảy ngày
| Ngày | Việc nên làm |
|---|---|
| Sáng hôm sau bữa tiệc | Uống nước, ăn sáng bình thường có đạm, không bỏ bữa để "bù" |
| Ngày 1–2 | Bữa chính nhiều rau, canh, thịt cá luộc hoặc hấp; bớt đồ chiên và nước chấm mặn |
| Ngày 2–3 | Quay lại buổi tập theo lịch, có thể giảm nhẹ khối lượng nếu ngủ ít |
| Ngày 3–7 | Ăn theo khẩu phần thường ngày, đi bộ thêm, ngủ đúng giờ |
Cân tăng sau một hai bữa tiệc phần lớn là nước và muối, sẽ tự giảm khi bạn ăn uống bình thường lại. CDC khuyên mục tiêu giảm 0,45–0,9 kg mỗi tuần và tập trung vào hai, ba thói quen cụ thể, như đi bộ 15 phút ba ngày một tuần, thay vì chương trình cực đoan ngắn hạn.
Nước ép vẫn có chỗ trong bữa ăn, nhưng không thay bữa
Một ly nước ép cam hay cà rốt trong bữa sáng không có gì sai. Chỉ là nước ép mất phần lớn chất xơ, dễ uống nhiều mà không no. Ăn nguyên quả thường có lợi hơn cho người đang giảm cân. Nếu thích sinh tố, hãy xay cả bã, thêm sữa chua không đường hoặc sữa để có đạm, và coi đó là một phần bữa ăn chứ không phải đồ uống thêm.
Để xây khung ăn uống dài hạn thay cho những đợt detox, xem bài ăn uống giảm cân: thực đơn và chế độ hiệu quả và bài chế độ ăn kiêng khoa học.
Còn nhịn ăn gián đoạn thì sao
NCCIH cho biết nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn định kỳ đang được nghiên cứu cho mục tiêu sức khỏe và giảm cân, nhưng chưa có kết luận chắc chắn, và nhịn ăn có thể gây đau đầu, ngất, yếu người, mất nước. Nếu muốn thử, hãy chọn khung giờ ăn vừa phải, vẫn đủ đạm trong khung giờ đó, và hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền. Đừng biến nó thành cách trừng phạt bản thân sau mỗi bữa tiệc.
Câu hỏi thường gặp
Uống nước chanh mật ong buổi sáng có thải độc không?
Không có bằng chứng nó thải độc hay đốt mỡ. Nếu thích, đây là thức uống ấm dễ chịu, nhưng mật ong vẫn có đường và calo.
Sau tiệc nên nhịn ăn một ngày để bù không?
Không cần. Nhịn ăn bù dễ làm bạn đói và ăn nhiều hơn ở bữa sau. Ăn bình thường, ưu tiên đạm và rau, uống đủ nước là đủ.
Detox bằng trà thảo mộc giảm cân có an toàn không?
Nhiều loại trà detox có thành phần nhuận tràng, gây tiêu chảy và mất nước. Số cân giảm chủ yếu là nước. Người có bệnh thận, tim, tiêu hóa nên tránh.
Bao lâu sau tiệc thì cân trở lại như cũ?
Thường vài ngày ăn uống bình thường, vì phần tăng chủ yếu là nước và muối. Nếu cân không giảm sau một tuần, hãy xem lại tổng khẩu phần của cả tuần chứ không chỉ một bữa tiệc.
Lưu ý sức khỏe: Bài viết mang tính tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn mang thai, đang cho con bú, có bệnh nền hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi chế độ ăn, tập.
Ban biên tập Xuân Đoàn. Nhóm biên tập viết về tập luyện và dinh dưỡng, dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế, dinh dưỡng và tài liệu khoa học công khai. Cách chúng tôi viết
