Đang cảm cúm có nên đi tập gym? Khi nào nghỉ, khi nào tập nhẹ

Nếu chỉ sổ mũi, nghẹt mũi hay đau họng nhẹ, bạn thường vẫn có thể tập nhẹ nhàng hơn mọi ngày. Nhưng khi có sốt, ớn lạnh, đau nhức toàn thân, ho có đờm, tức ngực hay rối loạn tiêu hóa, hãy nghỉ tập vài ngày và ở nhà. Cố đến phòng gym lúc đang cúm vừa khiến bạn hồi phục chậm, vừa dễ lây cho người tập chung. Mùa thu đông là lúc cúm mùa tăng, nên đây là sai lầm rất nhiều người tập chăm chỉ mắc phải.

Cúm mùa đang vào giai đoạn dễ lây

Theo khuyến cáo của Cục Phòng bệnh (Bộ Y tế) được báo Đại biểu Nhân dân đăng ngày 21/10/2026, cúm lưu hành quanh năm ở Việt Nam nhưng số ca có thể tăng vào giao mùa và những tháng lạnh thu đông. Bệnh lây chủ yếu qua giọt bắn khi ho, hắt hơi, nói chuyện, và nguy cơ cao hơn ở nơi đông người, kín, thông khí kém.

Phòng tập máy lạnh đóng kín cửa, nhiều người thở mạnh, dùng chung tạ, ghế, tay cầm máy, đáp ứng gần như đủ các điều kiện đó. Bộ Y tế cũng khuyên người có sốt, ho, đau họng, sổ mũi nên hạn chế tiếp xúc, nghỉ ngơi và theo dõi sức khỏe.

Quy tắc "trên cổ, dưới cổ" hiểu sao cho đúng

Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ mô tả cách phân loại phổ biến: triệu chứng chỉ ở vùng đầu như sụt sịt, nghẹt mũi thì tập nhẹ đến vừa thường không sao, nên giảm cường độ hoặc thời gian, ví dụ đi bộ thay vì chạy. Còn sốt, ớn lạnh, đau mình, ho, hay các triệu chứng "dưới cổ" như ho khan dữ dội, tức ngực, đau bụng là lúc nên nghỉ vài ngày, vì đó có thể là dấu hiệu nhiễm trùng nặng hơn như cúm.

Triệu chứng	Gợi ý
Sổ mũi, hắt hơi, nghẹt mũi, không sốt	Có thể tập nhẹ, giảm mức tạ và số hiệp
Đau họng nhẹ	Đi bộ, giãn cơ; tránh bài nặng phải nín thở
Sốt, ớn lạnh	Nghỉ hẳn
Đau nhức toàn thân, mệt rã rời	Nghỉ
Ho có đờm, tức ngực, khó thở	Nghỉ và theo dõi; đi khám nếu nặng lên
Nôn, tiêu chảy	Nghỉ, bù nước

Đây là quy tắc kinh nghiệm, không phải chẩn đoán. Người có hen, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính hay bệnh tim nên hỏi bác sĩ trước, kể cả khi chỉ có triệu chứng nhẹ.

Những kiểu "cố" phổ biến và vì sao không nên

"Đổ mồ hôi cho ra bệnh"

Tập nặng không đẩy virus ra ngoài. Khi đang sốt, cơ thể đã tăng nhiệt và tiêu hao năng lượng để chống nhiễm trùng; tập thêm làm mất nước nhanh hơn và khiến bạn kiệt sức.

"Sợ mất cơ nếu nghỉ"

Vài ngày đến một tuần nghỉ vì ốm không làm bạn mất thành quả nhiều tháng. Cảm giác yếu khi quay lại chủ yếu do cơ thể chưa hồi phục hẳn, sẽ hết sau vài buổi. Thực tế nghỉ ngơi là một phần của tập luyện, như đã phân tích trong bài sai lầm khi bỏ quên nghỉ ngơi.

"Uống thuốc cảm rồi đi tập"

Thuốc hạ sốt có thể che triệu chứng nhưng không làm bệnh nhẹ đi. Một số thuốc cảm phối hợp gây buồn ngủ hoặc tim đập nhanh, không hợp với buổi tập nặng. Bộ Y tế cũng lưu ý không tự ý dùng thuốc kháng virus hay kháng sinh khi chưa có chỉ định của nhân viên y tế.

Nếu chỉ cảm nhẹ: buổi tập nên trông thế nào

• Thời lượng ngắn hơn, khoảng 20–30 phút.
• Tạ giảm còn khoảng một nửa đến hai phần ba mức thường dùng, không thử mức tối đa.
• Ưu tiên đi bộ, đạp xe nhẹ, giãn cơ, bài kỹ thuật.
• Uống đủ nước, vì mất nước làm triệu chứng nặng thêm.
• Tốt nhất tập ở nhà hoặc ngoài trời thoáng thay vì phòng gym đông người.

Nếu buộc phải đến phòng tập, hãy đeo khẩu trang ở khu vực đông, lau tay cầm máy trước và sau khi dùng, che miệng bằng khuỷu tay khi ho, mang khăn riêng và rửa tay xà phòng sau buổi tập. Đây đều là những biện pháp nằm trong khuyến cáo phòng cúm của Bộ Y tế.

Ăn uống trong mấy ngày nghỉ ốm

Người đang giảm mỡ hay theo dõi calo chặt thường tiếp tục cắt khẩu phần cả khi ốm. Đây cũng là một sai lầm: cơ thể cần năng lượng và đạm để chống nhiễm trùng. Vài ngày ăn đủ, thậm chí hơi dư, không phá hỏng kế hoạch giảm cân. Món dễ ăn cho người đang cảm là cháo thịt bằm, cháo gà, canh trứng cà chua, súp bí đỏ nấu với thịt, sữa chua. Uống nước ấm, nước canh, nước trái cây pha loãng chia nhiều lần trong ngày, nhất là khi sốt ra mồ hôi.

Đừng cân mỗi sáng lúc ốm. Cân nặng có thể giảm do mất nước rồi tăng lại khi khỏe, nên những con số này không phản ánh mỡ hay cơ.

Một tuần mẫu khi bị cảm thường

• Ngày 1–2, sốt và mệt: nghỉ hoàn toàn, ngủ sớm, ăn uống đủ.
• Ngày 3–4, hết sốt, còn sổ mũi: đi bộ chậm 15–20 phút, giãn cơ nhẹ.
• Ngày 5–7, gần như bình thường: một buổi tạ nhẹ toàn thân, khoảng nửa khối lượng cũ.

Nếu tiến triển chậm hơn, cứ lùi lại một bước. Lịch này chỉ là khung tham khảo cho cảm cúm thông thường ở người trẻ khỏe.

Quay lại phòng tập sau khi khỏi cúm

Chờ hết sốt và ăn ngủ bình thường lại rồi mới tập. Buổi đầu tiên chỉ nên ở mức khoảng một nửa khối lượng cũ, các buổi sau tăng dần trong một đến hai tuần. Nếu thấy hụt hơi bất thường, tim đập nhanh khi gắng sức nhẹ, đau ngực, hãy dừng tập và đi khám.

Đau mỏi cơ sau buổi tập đầu tiên sau ốm là bình thường; để phân biệt với tổn thương thật, xem bài đau sau buổi tập: đau cơ hay chấn thương.

Ai cần cẩn thận hơn

Cục Phòng bệnh liệt kê nhóm dễ diễn biến nặng khi mắc cúm: người trên 65 tuổi, trẻ dưới 5 tuổi, phụ nữ mang thai, phụ nữ trong hai tuần sau sinh, người có bệnh nền như tim mạch, phổi mạn tính, suy thận, xơ gan, đái tháo đường, suy giảm miễn dịch. Người tập thuộc các nhóm này không nên tự áp dụng quy tắc trên cổ dưới cổ, mà nên liên hệ cơ sở y tế sớm khi có triệu chứng và hạn chế đến nơi đông người.

Câu hỏi thường gặp

Bị cảm có nên vào phòng xông hơi ở phòng gym?

Không nên khi đang sốt hoặc mệt, vì xông hơi làm mất nước và có thể gây choáng. Phòng xông hơi kín cũng dễ lây bệnh cho người khác.

Sau tiêm vắc xin cúm có tập gym được không?

Phần lớn người có thể vận động nhẹ sau tiêm. Nếu đau tay, mệt hoặc sốt nhẹ, hãy nghỉ một đến hai ngày và tránh bài đẩy vai nặng bằng tay vừa tiêm.

Bao lâu sau khi hết sốt thì tập nặng lại được?

Không có mốc cố định cho mọi người. Cách an toàn là tập nhẹ vài buổi trước, khi đã ăn ngủ bình thường và không còn mệt bất thường mới tăng dần về mức cũ trong một đến hai tuần.

Tập thể dục đều có giúp ít bị cúm không?

Bộ Y tế xếp tập thể dục, ăn đủ chất, ngủ đủ giấc, giữ ấm vào nhóm thói quen giúp nâng cao sức đề kháng. Tập không thay thế được tiêm phòng và vệ sinh tay.