Meal prep cơm hộp mùa lạnh: nấu một lần, ăn an toàn cả tuần

Muốn nấu cơm hộp một lần cho cả tuần làm việc mà vẫn an toàn, hãy chia làm hai đợt: phần ăn trong 3–4 ngày đầu để ngăn mát, phần còn lại cấp đông và rã đông dần. Đồ ăn chín cần cho vào tủ lạnh trong vòng hai giờ sau khi nấu, đựng hộp nông để nguội nhanh, và hâm nóng thật kỹ trước khi ăn. Trời lạnh không có nghĩa là để đồ ăn ngoài bếp qua đêm được. Bài này hướng dẫn quy trình, món nên chọn và thực đơn mẫu cho người tập gym đi làm văn phòng.

Hiểu lầm hay gặp: trời lạnh thì để ngoài cũng được

Mùa đông miền Bắc, nhiều nhà để nồi thịt kho hay nồi canh trên bếp qua đêm vì nghĩ trời lạnh như tủ lạnh. Nhưng nhiệt độ phòng mùa đông vẫn cao hơn nhiều so với ngăn mát, nhất là trong bếp kín có nồi cơm điện, bình nóng lạnh. Vi khuẩn vẫn phát triển được trong khoảng thời gian dài như vậy.

Hướng dẫn an toàn thực phẩm của Đại học Illinois (Mỹ) đưa ra nguyên tắc hai giờ: cho thức ăn thừa vào tủ lạnh hoặc tủ đông trong vòng hai giờ sau khi dọn ra. Nguyên tắc này áp dụng cả mùa hè lẫn mùa đông.

Quy trình meal prep an toàn từng bước

1. Nấu xong, chia nhỏ ngay: đừng để cả nồi to nguội từ từ. Chia ra các hộp nông, khuấy đều; với nồi lớn có thể đặt vào chậu nước đá cho nhanh nguội.
2. Dán nhãn: ghi tên món và ngày nấu lên nắp. Đến thứ Năm bạn sẽ không còn nhớ hộp nào nấu hôm nào.
3. Xếp đúng tầng: hộp đồ chín đặt ở ngăn trên cùng hoặc ngăn thứ hai, phía trên thịt cá sống, có nắp đậy.
4. Ngăn mát 3–4 ngày: Đại học Illinois khuyên dùng thức ăn thừa trong tủ lạnh trong vòng 3–4 ngày.
5. Ngăn đông 3–4 tháng: phần ăn từ thứ Năm trở đi nên cấp đông ngay từ Chủ nhật.
6. Hâm nóng kỹ: nhiệt độ tối thiểu theo hướng dẫn là 165°F, tức khoảng 74°C ở phần giữa món ăn.

Món nào hợp nấu sẵn, món nào nên làm trong ngày

Rau lá xanh để qua đêm bị thâm và mất ngon, nên luộc buổi sáng hoặc mua rau sống như dưa chuột, cà chua bi ăn kèm. Với cơm, hãy làm nguội nhanh và cất tủ lạnh sớm như các món khác, không để nồi cơm ở chế độ giữ ấm cả ngày rồi mới chia hộp.

Thực đơn năm ngày cho người tập gym

Mỗi hộp gồm một phần đạm cỡ lòng bàn tay, một phần tinh bột vừa nắm tay, và rau chiếm khoảng một nửa hộp.

• Thứ Hai: ức gà nướng mật ong ít ngọt, cơm gạo lứt, bông cải và cà rốt luộc.
• Thứ Ba: thịt lợn nạc kho tiêu, cơm trắng, su hào xào, dưa chuột.
• Thứ Tư: bò xào ớt chuông, khoai lang hấp, đậu que luộc.
• Thứ Năm (từ ngăn đông): đậu phụ sốt thịt băm cà chua, cơm, bí xanh luộc.
• Thứ Sáu (từ ngăn đông): gà kho gừng, cơm, cải thảo xào tỏi.

Muốn biết nên ăn bao nhiêu cơm trong mỗi hộp khi đang giảm mỡ, xem bài ăn cơm có béo không và dinh dưỡng gym giảm cân. Ngày tập buổi chiều có thể thêm một bữa phụ nhỏ như trong bài ăn gì sau tập giảm cân.

Hâm nóng ở văn phòng cho đúng

Lò vi sóng văn phòng thường đông người dùng giờ trưa, nên nhiều người chỉ quay một phút cho ấm rồi ăn. Món đặc như thịt kho, cơm nén chặt có thể vẫn lạnh ở giữa. Một vài mẹo:

• Xới tơi cơm, dàn mỏng đồ ăn trong hộp trước khi hâm.
• Rưới một thìa nước lên cơm, đậy nắp hở để hơi nước làm nóng đều.
• Quay hai lần, đảo giữa chừng; phần giữa phải nóng bốc hơi.
• Hộp nhựa phải ghi dùng được cho lò vi sóng; hộp thủy tinh chịu nhiệt an toàn hơn.
• Món rã đông: chuyển từ ngăn đông xuống ngăn mát từ tối hôm trước, không rã đông ngoài bàn làm việc cả buổi sáng.

Cơ quan an toàn thực phẩm thường khuyên đun lại đồ ăn đến khi nóng đều, và dùng nhiệt kế thực phẩm nếu có. Nhiệt kế que giá rẻ là món đáng mua cho người meal prep thường xuyên.

Đừng để hộp cơm thành "bom muối"

Món kho, rim, xào đậm vị giữ được lâu và hợp cơm, nhưng cũng nhiều nước mắm, nước tương. WHO khuyến nghị dưới 5 g muối mỗi ngày cho người lớn, và nước mắm, nước tương nằm trong nhóm nguồn natri chính ở nhiều nước. Khi nấu cho cả tuần, hãy kho nhạt hơn khẩu vị thường ngày một chút, vì để qua vài ngày món ăn ngấm đậm hơn. Mang thêm chanh, ớt, tiêu riêng để nêm lúc ăn thay vì thêm nước chấm.

Lịch nấu Chủ nhật trong khoảng hai giờ

1. Vo gạo nấu nồi cơm lớn; trong lúc đó ướp gà, thịt.
2. Nướng gà bằng nồi chiên không dầu hoặc lò, cùng lúc kho thịt trên bếp.
3. Luộc rau củ cứng theo mẻ, vớt ra để ráo.
4. Làm món đậu phụ sốt cà và gà kho gừng để cấp đông.
5. Chia hộp, để nguội trên giá cho thoáng không quá lâu, dán nhãn rồi cất tủ.

Mất chừng hai giờ, đổi lại năm bữa trưa có đủ đạm, ít dầu mỡ hơn cơm hàng và chủ động được khẩu phần. Với người đang theo giáo án tập ba bốn buổi một tuần, sự đều đặn trong ăn uống quan trọng ngang buổi tập.

Khi nào nên bỏ hộp cơm

Bỏ nếu hộp đã quá số ngày khuyến nghị, có mùi chua lạ, nhớt, nổi bọt, hoặc bạn không chắc đã để ngoài bao lâu. Câu quen thuộc của các hướng dẫn an toàn thực phẩm là khi nghi ngờ thì bỏ đi. Một bữa trưa không đáng để đổi lấy vài ngày đau bụng và nghỉ tập.